Comment (re)commencer la course à pied ?

Courir est une activité physique que vous aimeriez commencer ? Ou bien vous avez toujours couru en étant plus jeune mais vous rencontrez des obstacles qui vous font arrêter (douleur, blessure, stagnation...) ? Dans cet article je vais vous parler des prérequis indispensables pour commencer ou reprendre la course à pied tout en faisant face à ce qui vous freine.

• Votre objectif

• Le choix des chaussures

• La technique de course

• Le volume d'entraînement

Avoir un objectif

Quelque soit votre niveau, avoir un objectif est primordial pour tenir sur la durée et garder la motivation. Cela peut être courir le 10km organisé dans votre ville ou des distances plus ou moins longues selon votre expérience. Vous voulez peut-être aussi simplement être capable de courir régulièrement avec vos amis ou votre association pour vous sentir en forme au quotidien. Il est important d'instaurer ce cadre car il va vous aider grandement à garder une rigueur dans votre entraînement.

Choisir ses chaussures

Dans un premier temps, sachez que si vous comptez reprendre la course avec des runnings que vous utilisez depuis 3 ans pour faire du jardinage, c'est une très mauvaise idée. Les chaussures s'usent et on considère qu'il faut les changer tous les 600 à 800km. Les traces d'usure sont visibles sous la semelle externe (si elles deviennent planes c'est à changer) et dans la semelle interne (si elle est écrasée).

Si vous choisissez vos chaussures parce qu'elles sont jolies alors vous choisissez les mauvaises ! En effet, cet accessoire évidemment indispensable pour la course à pied doit être adapté à votre corps. Il y a plusieurs critères qu'il faut impérativement connaître et qui sont disponibles lors de l'achat : la taille, la largeur du chausson, le poids de la chaussure, la rigidité de la semelle et le drop.

• la taille : ça paraît évident de prendre une chaussure à sa taille mais je vais quand même insister. Vos orteils ne doivent pas toucher le bout de la chaussure, laissez-leur la place pour s'écarter et s'étendre complètement sans toucher. Cependant, le talon doit être maintenu sans pouvoir se décoller de la semelle une fois la chaussure lacée.

• la largeur : certaines marques affichent des modèles plus ou moins larges au niveau de l'avant du pied. Vos orteils doivent pouvoir s'écarter et s'allonger comme je l'ai dit précédemment donc ne choisissez pas un modèle étroit parce qu'il est joli, cela peut se répercuter sur votre foulée et finir en blessure.

• le poids : favoriser les chaussures légères ! Courir avec plus de 300g à chaque pied va encore une fois mener à des blessures car cela aura un impact sur votre fatigue musculaire et votre foulée. L'argument marketing sera peut-être la résistance mais cela ne vaut pas le coup. Prenez plutôt des chaussures de moins de 250g dans la mesure du possible (poids pour la taille 42).

• la rigidité : certaines personnes ont plus intérêt à courir avec des semelles amorties, d'autres plus rigides. Ceci dépend également du terrain sur lequel vous courrez habituellement ainsi que la distance que vous parcourez en une sortie. Il faut aussi prendre en compte que les semelles chauffent au fur et à mesure des foulées et se ramollissent. L'idéal pour savoir ce qui correspond à votre pratique et à votre corps est de consulter un expert tel qu'un podologue spécialisé en course à pied.

• le drop : c'est le différentiel de hauteur entre celle du talon et celle de l'avant du pied. Il est généralement entre 0 et 12mm. Un drop classique est le 6mm. Cependant, encore une fois, l'idéal pour choisir celui qui vous conviendra parfaitement est de consulter un expert qui prendra en compte beaucoup de facteurs individuels.

La technique de course

Vous n'avez jamais travaillé votre technique de course à pied, vous ne savez pas à quelle fréquence vous courez (nombre de pas par minute, ppm) alors vous ne savez probablement pas courir.

Personnellement, je suis sportif depuis tout petit sans jamais ne m'être arrêté, j'ai eu peu de blessures, j'ai toujours couru régulièrement et en 2015 j'ai couru un marathon sans travail technique préalable. Tout s'est bien passé sauf qu'une semaine après je ne pouvais plus courir 2km d'affilée sans une douleur croissante au genou droit. Une année sans courir plus de 5km, j'ai décidé de consulter une podologue spécialisée en course à pied pour faire le bilan. Je me disais comme beaucoup de gens que j'avais certainement besoin de semelles. Elle m'a fait réaliser que finalement je ne savais pas courir et ça fait bizarre de l'entendre après 20 ans de sport. La remise en question n'est pas un problème pour moi alors j'ai suivi à la lettre ses conseils et son protocole pour apprendre à courir correctement. Le principe était plutôt simple : passer de mes 140 ppm habituels à 180 ppm (pas par minute) lorsque je cours. Grâce au protocole, à ses conseils sur la technique de course et le bon choix des chaussures, j'ai couru un marathon 1 an plus tard en 3h05 et surtout sans douleur.

Gardez à l'esprit que plus vous vous rapprocherez d'une fréquence de 180 ppm, plus vous serez propre dans votre technique. Pour aller plus ou moins vite il suffit d'augmenter ou diminuer la taille de la foulée tout en gardant cette fréquence. Il est nécessaire de s'entraîner en augmentant petit à petit le volume pour habituer vos muscles et tendons.

Le volume d'entraînement

S'entraîner en course à pied, cela signifie améliorer son système cardio-respiratoire, son système musculo-tendineux et sa technique. Un de ses aspects peut être votre facteur limitant et il faut être à l'écoute de son corps pour s'améliorer progressivement. Soit vous êtes essoufflé très rapidement donc votre cardio est limitant, soit vous sentez vos jambes fébriles et des douleurs articulaires alors vos muscles et tendons ne sont pas assez entraînés ou que votre technique est mauvaise. Il faut donc ajuster son entraînement avec un volume optimal pour votre niveau et des séances construites pour vous améliorer. L'idéal est donc de faire appel à un professionnel dans la programmation de la course à pied. Si vous souhaitez vous lancer de votre côté, voici quelques notions importantes.

Le volume peut être quantifié par une durée (en h et min) ou une distance (en km). Nous allons principalement nous intéresser au volume hebdomadaire et de vos séances en elles-mêmes. Lorsqu'on reprend ou commence la course à pied, il est très important de commencer par des séances avec une volume faible. Le risque de faire trop dès le départ est soit de vous décourager, soit d'aller au-delà de la résistance de vos tendons. Par exemple, courir 15 - 20 minutes ou 3 - 4 km avec éventuellement (selon votre niveau) des pauses de marche. Si vous courez 4 fois 20 minutes dans votre semaine vous serez à un volume de 1h20 au total.

Pour commencer ou reprendre, préférez courir souvent que longtemps !

De semaine en semaine, vous pourrez augmenter le volume légèrement, en rajoutant 1 séance courte ou en augmentant le volume des séances petit à petit. Au fur et à mesure, vous pourrez vous rapprocher de la distance que vous cherchez à atteindre pour une course, tout en respectant un volume hebdomadaire cohérent. Par exemple, après des semaines de préparation, nous sommes deux semaines avant votre toute première course de 10km, vous réalisez une semaine avec trois séances courtes et une séance plus longue avec un 10km le week-end pour vous tester.

Et l'intensité dans tout cela ? L'intensité est caractérisée par votre vitesse et éventuellement d'autres facteurs comme la pente. Le but de cet article est de vous faire reprendre ou commencer en toute sécurité, favorisez donc des intensités faibles au départ pour vous mettre en confiance et concentrez-vous sur le volume. Par la suite, il faudra prendre une programmation encadrée par un coach avec des intensités variées quand vous voudrez progresser encore plus.

Conclusion

Enfilez de bonnes chaussures, apprenez à courir correctement, souvent mais pas trop longtemps et vous atteindrez votre premier objectif. Comme toujours, la régularité et la patience sont la clef de vos exploits. Être encadré par des professionnels vous garantira d'éviter un très grand nombre d'erreurs. Malgré toutes ces mises en garde, n'oubliez pas que nous sommes tous faits pour courir !