Optimisez vos dépenses énergétiques

Tout un ensemble de réactions chimiques ont lieu en permanence dans votre organisme pour vous maintenir en vie, bouger, digérer etc... C'est le métabolisme. Il rassemble les différents processus de l’organisme pour convertir les aliments en carburant. Il est donc nécessaire d'équilibrer les apports nutritionnels que vous mangez avec les dépenses énergétiques du quotidien pour arriver à votre objectif. Si la balance énergétique est en faveur des apports, vous êtes en excédent calorique, à l'inverse vous serez en déficit calorique et si c'est égal vous serez à l'équilibre. Si tout cela paraît évident, il faut pouvoir estimer ses calories dépensées au quotidien. Nous allons aborder les principales dépenses et les astuces pour vous rapprocher de vos objectifs : perte / prise de poids, recherche d'équilibre. Optimisez vos dépenses énergétiques !

1. Le métabolisme de base

Le métabolisme de base correspond à la quantité nécessaire d'énergie à l'organisme pour assurer les fonctions vitales de bases au repos tel que la respiration, la régulation de la température corporelle et le fonctionnement des organes. C'est-à-dire que lorsque vous êtes allongé tranquillement depuis plusieurs dizaines de minutes dans un environnement tempéré, sans avoir mangé depuis plusieurs heures, vous consommez un certain nombre de calories. Ce nombre n'est pas le même pour tout le monde et il va dépendre de deux principaux facteurs : votre composition corporelle et l'activité de votre thyroïde.

La composition corporelle correspond à votre taux de masse grasse et de masse non-grasse (muscles, os, fluides). Ainsi, un individu musclé et peu gras aura un métabolisme rapide et consommera donc plus d'énergie au repos (métabolisme de base) qu'un individu à l'inverse, gras et peu musclé. Pour ce qui est de la thyroïde, plus elle est active plus le métabolisme sera rapide.

Astuce : -Il n'est pas conseiller d'agir sur l'activité de votre thyroïde alors ne le faîtes surtout pas sauf si votre médecin vous le prescrit pour une raison spécifique.

-En revanche, agissez sur vous composition corporelle ! Prendre du muscle va énormément booster votre métabolisme car vous consommerez de l'énergie au repos même durant les jours sans entraînements. Si vous êtes dans l'optique de perdre de la masse grasse comme objectif principal, je vous conseille de faire du renforcement musculaire au moins 3 fois par semaine, ce sera plus efficace qu'une activité cardio comme la course à pied.

-Paradoxalement, si vous êtes débutant en musculation ou renforcement musculaire, vous allez remarquer dès les premières semaines des kilos supplémentaires sur la balance alors que votre objectif était peut être d'en perdre. Il y a de grandes chances que votre masse musculaire soit en construction (elle est dense par rapport au gras) et c'est bon signe car elle vous aidera à perdre la masse grasse. Fiez-vous à votre esthétique et au taux de masse grasse plutôt qu'au poids sur la balance.

2. Les dépenses énergétiques liées à votre activité

   
   

Elles sont très variables d'un individu et d'un jour à l'autre. Cela comprend toutes vos actions de la journée comme marcher, se concentrer, travailler, pratiquer une activité physique etc... Bien évidemment les dépenses énergétiques d'une personne sédentaire sont bien moins élevées que celles d'un individu actif. Cela dépendra donc du type de travail que vous avez : êtes-vous assis à un bureau la plupart du temps ou travaillez-vous sur un chantier à porter des charges toute la journée ? Mais également de votre moyen de locomotion : vélo ? marche ? voiture ? télétravail ? Puis évidemment, prenez-vous le temps de pratiquer votre activité physique préférée tous les jours ? 3 fois par semaine ? 1 fois ou jamais ? Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte pour estimer votre activité.

Astuce : -Pratiquez une activité cardio comme la course ou le vélo pour prendre soin de votre cœur afin d'augmenter vos dépenses journalières. 1h d'effort à intensité moyenne à élevée représente une dépense de 350 à 500kcal.

-Combinez l'amélioration de votre métabolisme de base et dépenses énergétiques immédiates avec la musculation ou autre sport de résistance.

-Utilisez votre temps libre (week-end ou autre) pour faire des activités qui vous font bouger : randonnée, vélo etc...

-Lorsque l'occasion se présente, prenez les escaliers plutôt que l'escalator en vous disant que c'est une chance de pouvoir solliciter ses muscles facilement et gratuitement !

-Si vous avez du mal à vous motiver ou trouver une activité qui vous plait : engagez-vous dans une association locale ou une salle de sport dans laquelle vous devez réserver vos créneaux. L'engagement est puissant lorsque la motivation manque.

-Faîtes une activité en lien avec vos objectifs personnels pour garder cette motivation du résultat.

-Priorisez vos déplacements en vélo ou en marchant/courant lorsque la distance le permet.

3. La digestion des aliments

   
   

Digérez les aliments ingérés à chaque repas consomme de l'énergie en masse. Vous vous en doutez, la consommation d'énergie pour la digestion dépend des aliments qui constituent le repas. Par exemple, un produit sucré industriel et très transformé sera assimilé très rapidement en quelques dizaines de minutes (d'où le terme sucre rapide). Un morceau de viande, en revanche, aura besoin de plusieurs heures pour l'être et de beaucoup d'énergie.

Le groupe d'aliments qui consomme le plus d'énergie par rapport à ce qu'ils apportent (en calorie) est le groupe des protéines : viandes, œufs, poisson, légumineuses. L'estomac va effectuer un travail de plusieurs heures pour permettre le découpage des protéines en acides aminés que vous pourrez assimiler. On trouve ensuite les aliments à base de lipides comme les fruits secs, les noix et autres corps gras. Puis, les glucides (légumes, féculents, fruits...) sont les aliments qui nécessitent le moins d'énergie pour être digérés.

Même en ayant conscience de cet ordre, il est très important d'apporter un équilibre à votre corps entre ces macronutriments essentiels et il n'est pas question de se priver de l'un d'eux.

Astuce : -Pour booster vos dépenses énergétiques de la digestion, consommez des protéines à chaque repas (quelque soit votre nombre de repas) sans pour autant augmenter vos quotas journaliers.

4. Les émotions négatives et l'anxiété

L'anxiété peut affecter de façon très importante vos dépenses énergétiques mais aussi vos apports caloriques. Cette émotion négative consomme beaucoup d'énergie et peut empêcher la prise de poids et de muscles chez certaines personnes car elles se retrouvent dans un déficit calorique majeur et permanent. Dans d'autres cas, le cortisol (hormone de l'éveil) peut être sécrété de façon trop abondante et mène à un stockage immédiat des apports dans les graisses. Cet anxiété chronique est souvent traduite par une prise de nourriture trop abondante et réconfortante menant également à une prise de poids.

Astuce : Il s'agit de traiter la cause de ces émotions négatives pour revenir à une stabilité émotionnelle sur laquelle vous pourrez construire des habitudes et une alimentation saines.

Conclusion

Vous connaissez désormais les différents leviers de vos dépenses énergétiques. Il s'agit de les utiliser pour aller vers votre objectif : qu'il soit dans l'équilibre, la perte de poids ou la prise de muscle. Dans tous les cas, booster son métabolisme de base est primordial car il ralentit avec l'âge et le changement naturel de votre composition corporelle (sarcopénie : perte de masse musculaire). Pensez également que bouger un maximum dans votre journée est une chance et non une contrainte, alors saisissez-là !